冬至健康吃饺子，6个手段遁入“糖”“脂”雷区

（东说念主民日报健康客户端记者 牛雨蕾）“冬至潦草饺子碗，冻掉耳朵没东说念主宰。”在朔方，饺子不仅是冬至的标识性好意思食，更承载着团圆寓意和舌尖知足。但“高碳水”“升”“热量超标”的标签，又让许多东说念主视为畏途。其实，唯有掌捏正确标准，饺子也能吃得健康又宽解！冬至日到来前夜，东说念主民日报健康客户端罕见求教了中国农业大学食物科学与工程学院副讲明朱毅，为环球带来6个超实用的吃饺子手段！

1.皮加粗粮，稳住血糖

传统精制小麦粉的饺子皮升糖指数高，血糖料理需求东说念主群食用后，容易出现血糖波动。因此，制作饺子皮时，可加入全麦粉、荞麦粉、玉米粉、藜麦粉等粗粮粉，提出将粗粮粉、精制小麦粉按1:2或1:3比例搀和和面，如1份全麦粉+2份精制面粉，既充分保留粗粮中的膳食纤维、B族维生素和矿物资，又兼顾口感。其中的膳食纤维能在有用降速碳水接管、幸免血糖骤升骤降的同期，增多饱腹感，波折收尾总食用量。

2.馅加“纤维”，少盐少油

许多东说念主钟爱的猪肉大葱馅，脂肪含量较高，食用容易导致热量超标。不妨在其中加入木耳、胡萝卜、香菇等高膳食纤维蔬菜，比如每100克馅料中蔬菜有30克，既减少脂肪摄入，又能通过膳食纤维援手督察血糖踏实，并促进肠说念蠕动，助力消化。调馅时，可使用生抽、蚝油替代部分盐和油，再加入葱花、姜末提味，尽量幸免特殊添加香油、辣椒油等，减少隐形热量摄入。

3.“替换”肉类，卵白平衡

在选拔馅料中的卵白质时，优先采取鸡胸肉、虾仁、鱼肉等低脂高卵白食材，若是一定要吃猪肉、牛肉，尽量选拔瘦肉，并在剁馅前剔除可见脂肪。此外，还可尝试用提前挤去部分水分的豆腐、豆乳渣、鹰嘴豆泥等替代1/3的肉类，它们中富含的大豆卵白与肉类蛋空费配，能罢了氨基酸互补，擢升卵白质的接管行使率。况兼豆腐含水量高，还能让馅料更水灵，减少油脂使用。

4.搭配菜汤，补水解腻

吃饺子时尽量不要干吃，提出搭配一碗解析的青菜汤。作念法至极偶而：净水煮沸后加入菠菜、油麦菜、生菜等绿叶蔬菜，煮1~2分钟至蔬菜断生，加一丝盐或生抽调味即可出锅，无需特殊放油。绿叶蔬菜能补充维生素C、叶酸和膳食纤维，汤则不错补充水分，幸免干吃饺子导致的吞咽清苦或消化不良，饭前喝一碗汤还能增多饱腹感，匡助收尾饺子食用量。

5.选对时间，中午更优

吃饺子的时间也有厚爱，从养分代谢角度，提出将饺子安排在早餐或午餐食用，有助于行使白日动作花费过剩热量。午餐食用最好，这是一天中吐故纳新最新生的时间段，体格有更饱胀的时间花费摄入的热量，幸免脂肪堆积，况兼碳水化合物还能为下昼的工作、学习提供能量。晚上吐故纳新变慢，无数食用饺子易储存脂肪，还可能因为过饱影响睡觉。若因糊口民风需晚间食用，提出减少总量，不跳跃6个中等大小饺子，并搭配适量畅通，如餐后辨别半小时。

6.控量慢嚼，消弱使命

健康吃饺子，要字据本人的身高、体重、动作量，都集饺子大小进行蜕变：庸碌成年东说念主（轻膂力动作），每餐摄入8~12个中等大小的饺子为宜；血糖料理需求东说念主群或需要收尾体重的东说念主，提出减少至6个，并优先选拔素馅或低脂荤馅，同期搭配200克清炒绿叶蔬菜以平衡养分。另外，吃饺子时还要细嚼慢咽，提出每口咀嚼15~20次，让大脑实时接管“饱腹信号”，幸免过量，消弱肠胃消化使命。